مفهوم تناسب اندام در والیبال نسبت به سایر رشته ها متفاوت است. والیبال یک ورزش متّکی بر سرعت ، انعطاف پذیری ، قدرت و استقامت است.
همه تمرین هایی که ارائه کرده ایم را می توانید به راحتی در خانه انجام دهید و این تمرینات به شما کمک می کنند در کمترین زمان ممکن به آن سطحی از تناسب اندام که می خواهید برسید.
گرم کردن در والیبال
با یک تمرین هوازی مثل دوچرخه سواری ، دویدن یا استفاده از پله نورد به مدت 10 دقیقه خودتان را گرم کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و بیدارشدن عضلاتتان می شود. سپس با تمرکز روی شانه ها ، چهار سر ران ، عضلات خم کننده ران ، همسترینگ و ساق ، حرکات کششی را انجام دهید.
بهترین فیلم های والیبالی را از دست ندهید
انعطاف پذیری برای بازیکنان والیبال
- طناب زدن
طناب زدن یک راه ساده برای تمرین دادن تمام بدن است. این تمرین ، عضلات بالاتنه و پایین تنه را تقویت می کند و یک تمرین قلبی عروقی است.
طناب زدن را به این شکل اجرا کنید :
یک دقیقه : با دو پا
یک دقیقه : تک پا (هر پا 30 ثانیه)
یک دقیقه : ضربدری
یک دقیقه : سرعتی
این چهار دقیقه را سه مرتبه تکرار کنید.
بسکتبالیست ها چطور بدنسازی می کنند؟
تمرینات پایین تنه برای والیبال
- لانج
این تمرین را در چهار ست و هر ست را با 20 تکرار (10 تکرار برای هر پا) اجرا کنید.
تمرینات لانج ، عضلات باسن ، ران ها ، همسترینگ و چهار سر ران را تقویت می کنند. همچنین عضلات ساق ، شکم و پشت را فعال می کنند تا وضعیت بدن را در طول تمرین ، ثابت نگه دارند.
برای انجام حرکت لانج ، صاف بایستید و پای چپتان را در جلوی خود دراز کنید و سپس پایین بیاورید. زانوی پای عقب خود را خم کنید تا جایی که تقریبا به زمین برسد. پای جلو باید به اندازه نود درجه خم شده باشد در حالی که زانویتان عمود بر مچ پا باشد. با استفاده از پای جلو بلند شده و از این حالت خارج شوید. پاهایتان را جا به جا کرده و این حرکت را تکرار کنید.
- اسکات بدن
این حرکت را در 4 ست با 10 تکرار در هر ست اجرا کنید.
برای انجام اسکات باید از زانوها و ران ها استفاده کنید. این حرکت ، عضلات پشت ، باسن ، همسترینگ و چهار سر ران را هدف قرار می دهد. انواع مختلفی از حرکت اسکات وجود دارد. یکی از ساده ترین آنها اسکات با وزن بدن است.
برای انجام این حرکت ، بایستید در حالی که پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده اید و دست هایتان را به شکل ضربدری جلوی سینه قرار دهید. سینه خود را جلو دهید ، زانوهایتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید. وقتی به انتهای محدوده حرکتی خود رسیدید متوقف شوید. بدون کمک گرفتن از زانوها ، به پاشنه هایتان فشار بیاورید و با ران هایتان بالا بیایید.
درد عضلات چهار سر ران بعد از اسکات ، نشانه چیست؟
- ددلیفت رومانیایی (RDL)
این حرکت را در 4 ست و 8 تکرار برای هر پا در هر ست اجرا کنید.
ددلیفت رومانیایی ، عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و انعطاف و قدرت تحرک را در ران ها ، همسترینگ و عضلات پشت افزایش می دهد. برای انجام این حرکت از دو دمبل یا یک هالتر استفاده کنید ، زانوهایتان را کمی خم کنید ، ران هایتان را به عقب هل دهید در حالی که شکمتان را به داخل و سینه را بیرون داده اید. در انتهای این حرکت باید حس کنید همسترینگ شما فعال شده است. سپس از همسترینگ و باسن استفاده کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.
فرق تناسب اندام با لاغری چیست؟
- اسکات با تکیه به دیوار
این حرکت را در 3 ست و هر ست به مدت 45 ثانیه انجام دهید.
این حرکت ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و نزدیک کننده ران را تقویت می کند. برای اجرای آن ، یک دیوار صاف پیدا کرده و پشت خود را صاف کرده و به آن فشار دهید ، سپس زانوهایتان را خم کنید تا زاویه نود درجه بسازند. این وضعیت را برای 45 ثانیه حفظ کنید.
با این برنامه بدنتان را قبل تمرین گرم کنید
تمرینات بالاتنه در والیبال
- شنا (پوش آپ)
این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار در هر ست اجرا کنید.
شنا یک تمرین ترکیبی است یعنی در یک آن ، گروه های عضلانی متفاوتی را درگیر می کند. شنا ، عضلات بازو ، میان تنه ، سینه ، پاها و ران ها را تقویت می کند. برای اجرای این حرکت ، در موقعیت پلانک قرار بگیرید سپس آرنج هایتان را خم کنید ، بدنتان را به زمین نزدیک کنید و بعد خودتان را به بالا هل دهید. میان تنه خود را کنترل کنید تا بدنتان را در تمام مدت انجام حرکت در یک خط راست قرار دهد.
ورزش یکی از راه های کاهش استرس است، با راه های دیگر آشنا شوید
- دیپ پشت بازو
این حرکت را در 3 ست و هر ست با 8 تکرار اجرا کنید.
این حرکت ، عضلات پشت بازوی شما و همچنین عضلات بالا سینه شما را هم درگیر می کند. برای اجرای این تمرین ، به یک سطح صاف با ارتفاع کم مثل میز یا صندلی پشت کرده و بایستید. بدنتان را از سطح دور کرده و دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار دهید در حالی که انگشتانتان رو به جلو هستند. پشتتان را صاف کرده و زانوهایتان را نود درجه خم کنید و بازوهایتان را خم کرده و بدنتان را به زمین نزدیک کنید ، سپس خودتان را به بالا هل دهید. در تمام مدت ، آرنج هایتان را به دو طرف بدنتان نزدیک نگه دارید.
- تمرین جلو بازو
این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار در هر ست برای هر بازو انجام دهید.
این تمرین ، عضلات دلتوئید ، مچ ، عضلات خم کننده بازو و جلو بازو را تقویت می کند. برای اجرای این حرکت ، یک دمبل یا کتل بل در دستتان بگیرید. آرنجتان را نزدیک به پهلویتان نگه دارید و وزنه را تا شانه خود بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیاورید.
بدنسازی با دمبل را در خانه امتحان کنید
- برپی
این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 تکرار انجام دهید.
حرکت برپی ، بازوها ، سینه ، چهار سر ران ، باسن ، همسترینگ و عضلات میان تنه را درگیر می کند. برای شروع بایستید ، سپس خم شوید تا جایی که دستتان به زمین برسد و سپس با پرش به عقب در موقعیت پلانک قرار بگیرید. برای چند شماره ، وضعیت پلانک خود را حفظ کنید یا یک حرکت شنا انجام دهید ، سپس به جلو پرش کرده و پاهایتان را به دستانتان برسانید و بایستید. برای این که این حرکت را سخت تر کنید بعد از ایستادن می توانید یک پرش عمودی هم داشته باشید.
با مزایا و معایب تمرین برپی آشنا شوید
تمرینات میان تنه در والیبال
- پلانک
این تمرین را در 2 ست 30 ثانیه ای اجرا کنید.
پلانک ، بازوها ، پشت ، شانه ها ، باسن و همسترینگ را تقویت می کند. برای انجام پلانک ، پاهایتان را به عقب دراز کنید و آرنج هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید. با فشار آوردن به بازوها و پاها ، بدنتان را از زمین بلند کنید. پشتتان را صاف کرده و در این وضعیت بمانید.
فرآیند سوخت و ساز بدنتان را بشناسید
- چرخش روسی
این حرکت را در 2 ست 30 ثانیه ای اجرا کنید.
چرخش روسی ، عضلات مایل شکم را درگیر می کند. برای انجام این حرکت ، روی زمین بنشینید در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین است. پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سینه نزدیک کنید. بالاتنه خود را از راست به چپ بچرخانید و با هر چرخش دستانتان را به زمین بزنید. می توانید با نگه داشتن یک دمبل ، وزنه یا توپ تمرینی ، این تمرین را سخت تر کنید.
- کرانچ
این حرکت را در 2 ست و 45 تکرار در هر ست اجرا کنید.
کرانچ ، عضلات راست شکم یعنی قسمت میانی بدنتان را درگیر می کند. برای اجرای این حرکت ، روی زمین دراز بکشید ، زانوهایتان را خم کنید به شکلی که کف پاهایتان به زمین چسبیده باشد ، دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا به سمت زانوهایتان کشیده شوید. فقط تا جایی پیش بروید که عضلات شکمتان توان دارند.
- بالا آوردن پا
این تمرین را در 2 ست با 12 تکرار در هر ست اجرا کنید.
تمرین بالا آوردن پا ، عضلات خم کننده ران و بخش پایین عضله راست شکم را تقویت می کند. برای انجام این حرکت ، روی زمین دراز بکشید در حالی که دستانتان را در دو طرف بدنتان قرار داده اید و پاهایتان را کمی بالاتر از زمین نگه دارید. سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا با بالاتنه شما زاویه نود درجه بسازند. سپس به آرامی آنها را به موقعیت اول بازگردانید.
