اگر بسکتبالیست هستید یا به بسکتبال علاقه دارید توصیه می کنیم این مقاله را دنبال کنید.
این انیمه های فوتبالی جذاب را از دست ندهید
برای یک بازیکن بسکتبال ، یک برنامه تمرینی خوب ضروری است در نتیجه تمرینهایی را آماده کرده ایم تا از آنها استفاده کنید. بیشترین تمرکز این تمرینات روی بهبود حرکات عرضی (جابجایی به طرفین) و افزایش قدرت حرکات انفجاری است در عین حال سرعت و قدرت تحرک را هم حفظ می کند.
این تمرینات ، قدرت تحرکی که شما در بسکتبال نیاز دارید را تثبیت کرده و افزایش می دهند تا از مصدومیت هایی مثل پیچ خوردگی قوزک پا یا آسیب به زانو جلوگیری شود.
قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
تمرینات لانج
حرکات لانج ، از بهترین تمرین ها برای آماده سازی در بسکتبال هستند. برای مثال ، لانج عرضی ، یک راه عالی برای تمرین حرکت شافل در بازی های دفاعی است و به شما کمک می کند ظرفیت کشش ران هایتان را بالا ببرید. علاوه بر این می توان این لانج ها را با دمبل هم انجام داد که باعث افزایش قدرت تمام عضلات می شود.
برای اجرای این تمرین ، در هر دستتان یک دمبل بگیرید و با پای راستتان به جلو قدم بردارید در حالی که زانویتان را نود درجه خم کرده اید. باید حرکتتان نرم ، چشمانتان رو به جلو و پشتتان صاف باشد. در پایین مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید یا این که به جلو حرکت کنید تا ادامه حرکت را به صورت لانج راه رفتنی اجرا کنید.
با استفاده از دمبل در حرکات مختلف آشنا شوید
پل باسن
بلندتر پریدن در بسکتبال اهمیت زیادی دارد بنابراین باید عضلات باسن را تمرین دهید.
برای شروع این حرکت به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را نود درجه خم کرده اید و کف پاهایتان چسبیده به زمین باشند. یک وسیله نرم مثل حوله را بین پاهایتان بگذارید و با فشار به عضلات باسن ، ران هایتان را رو به بالا قرار دهید.
تنها پاشنه ها و شانه هایتان باید با زمین در تماس باشند. این وضعیت را چند ثانیه در بالا حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
پرش عرضی
لانج عرضی به جابه جایی دفاعی کمک می کند اما پرش عرضی یک راه عالی برای تمرین حرکت از کناره است.
برای اجرای این تمرین ، روی یکی از پاهایتان بایستید و درحالی که پای دیگرتان را از زمین بلند کرده اید ، به آرامی اسکات بروید . با درگیرکردن عضلات پا و باسن ، از پایی که درحال اسکات است پرش کرده و روی پای دیگر به نرمی فرود بیایید. حتما تعادلتان را حفظ کنید و بعد از هر پرش تا چند شماره مکث کنید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
چگونه با درد عضله چهار سر ران بعد از اسکات کنار بیاییم؟
پشت پا با توپ تمرینی یا توپ سوئیسی
این حرکت مانند حرکت پل باسن ، زنجیره خلفی (عضلات پشت که عموما باسن ، همسترینگ و ساق پا را در بر می گیرد) را توسعه می دهد ، توانایی پرش عمودی و حرکت انفجاری همسترینگ شما را تقویت می کند. همچنین با این حرکت ، بسیاری از عضلات تثبیت کننده که تعادل شما را حفظ می کنند را درگیر می کنید.
برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را کشیده کنید در حالی که پاشنه هایتان را روی یک توپ تمرینی قرار داده اید. عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا بتوانید ران هایتان را بالا بیاورید. در این حالت توپ باید به سمت شما حرکت کند ولی در تمام مدت ران هایتان را درگیر نگه دارید. با کشیدن پاهایتان ، حرکت را معکوس کنید سپس به تعداد مورد نظرتان آن را تکرار کنید.
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت یکی از بهترین لیفت ها برای تمرین های انفجاری است ، همین ویژگی برای نوع رومانیایی آن هم صادق است. مهم ترین ویژگی آن توسعه حرکات مفصل ران است که بیشترین قدرت پرش از آن برمی خیزد. کل زنجیره خلفی شما از اضافه کردن این حرکت به تمریناتتان سود می برد.
با وزن بدن در خانه بدنسازی کنید
نوع رومانیایی ددلیفت برای اهداف ما بهتر است چون از یک موقعیت ایستاده آغاز می شود و بخش بیشتری از همسترینگ و باسن را به شکل موثری درگیر می کند. از سوی دیگر ، ددلیفت سنتی تمرکز بیشتری روی عضلات چهار سر ران و بخش میانی ستون فقرات دارد.
آیا تناسب اندام همان لاغری است؟
در شروع لیفت ، هالتر را بگیرید در حالی که کف هر دو دست رو به بدن است ، زانو خم و فشار روی ران هاست. در ادامه شانه هایتان را عقب بکشید در حالی که ستون فقراتتان را راست نگه داشته اید. هنگامی که ران هایتان را به حالت قبل باز می گردانید روی مفصل ران تمرکز کنید و میله به آرامی به سمت پاهایتان پایین می آید. در حالی که میله به سمت پاهایتان در حرکت است و ران هایتان به سمت جلو حرکت می کنند به حالت ایستاده بازگردید که هالتر در جلوی ران هایتان می ایستد.
آیا تمرینات بدنسازی بسکتبال باعث افزایش قد می شود؟
متاسفانه هیچ شواهد علمی مبنی بر این که تمرینات ورزشی از جمله تمرینات بدنسازی بسکتبال باعث افزایش قد شوند وجود ندارد ولی این واقعیت نباید شما را از دنبال کردن ورزش بسکتبال نا امید کند. اگرچه بسکتبال، یک ورزش معجزه آسا برای افزایش قد نیست اما مزایای بسیاری از جمله بهبود سلامت جسمانی و سلامت کلی بدن دارد.
این نظریه که بسکتبال یک مسیر مستقیم برای افزایش قد است، انگیزه بخش اما همچنان اثبات نشده است با این حال مزایای این ورزش فراتر از افزایش قد، در افزایش قدرت فیزیکی و لذت فردی است. بنابراین چه به دنبال رشد قدی یا تنها لذت بردن از هیجان این ورزش هستید بسکتبال، ارزش دنبال کردن را دارد.
اگر بسکتبال باعث افزایش قد نمی شود چرا بازیکنان بسکتبال قدبلند هستند؟
بیشتر بازیکنان NBA، دارای ویژگی های ژنتیکی منحصر به فرد هستند ولی عوامل زیادی در قد بلند آنها تاثیرگذار هست:
تمرین
بازیکنان بسکتبال به طور منظم، تمریناتی را دنبال می کنند. بازیکنان حرفه ای معمولا از یک روتین تمرینی فشرده استفاده می کنند تا بدنشان را روی فرم و انعطاف پذیر نگه دارند. همچنین بیشتر آنها بسکتبال را از سن کم شروع می کنند که به رشد طبیعی قد آنها کمک می کند.
رژیم غذایی
یک رژیم غذایی کامل و مناسب می تواند تاثیر معجزه آسایی در افزایش قد داشته باشد زیرا بدن ما به ویتامین ها، مواد معدنی و مواد غذایی کافی نیاز دارد تا رشد موثری داشته باشد و بازیکنان بسکتبال همیشه از یک رژیم غذایی سفت و سخت پیروی می کنند تا بیشترین رشد جسمانی را داشته باشند.
خواب کافی
خواب یک عامل ضروری برای بازیابی، بازسازی و آرامش بدن است. مهم تر از همه در هنگام خواب، هورمون رشد به طور طبیعی تولید می شود. بنابراین شما باید در بازه های زمانی مناسب، خواب و استراحت کافی داشته باشید.
تمرینات باشگاهی
بازیکنان بسکتبال برای تمرینات منظم باید به باشگاه بروند. همچنین باید یک مربی حرفه ای داشته باشند تا آنها را راهنمایی کند. در هنگام تمرین، میزان تستوسترون افزایش می یابد که از رشد طبیعی قد، پشتیبانی می کند.
مکمل های غذایی
در کنار روش های طبیعی، خیلی از ورزشکاران، استفاده از مکمل های غذایی را هم مد نظر قرار می دهند چون این محصولات از مواد مغذی ضروری برای رشد کلی بدن تشکیل شده اند. ولی برای استفاده از مکمل ها باید با دکتر خودتان مشورت کنید تا مکمل مناسب برای شرایط بدنی شما را انتخاب کند.
