عضلات شکم در قسمت جلوی بدن ، بین دنده ها و لگن قرار گرفته اند. این عضلات ، بالاتنه را پشتیبانی می کنند ، به حرکت بدن کمک می کنند و با منظم سازی فشار داخلی شکم ، اندام های داخلی را سر جایشان نگه می دارند.
این انیمه های فوتبالی جذاب را از دست ندهید
شناخت عضلات شکم
به طور کلی 4 دسته عضلات شکم وجود دارند که ترکیب آنها اندام های داخلی را کاملا پوشش می دهد :
- عضله عرضی شکم : عمیق ترین لایه عضله را تشکیل می دهد. وظیفه اصلی آن تثبیت بالاتنه و مدیریت فشار داخلی شکم است.
- عضله راست شکم : بین دنده ها و قسمت جلوی لگن قرار گرفته است. هنگام انقباض ، برجستگی هایی روی این عضله ایجاد می شود که اصطلاحا به آن "شکم شش تکه" می گویند. کارکرد اصلی آن جابجایی بدن بین قفسه سینه و لگن است.
- عضله مایل بیرونی شکم : این عضلات در دو طرف عضله راست شکم قرار دارند. باعث می شوند بالاتنه بتواند چرخش کند اما در جهت عکس انقباض آنها. برای مثال ، عضله مایل بیرونی که در سمت راست بدن قرار دارد منقبض می شود تا بدن را به سمت چپ چرخش دهد.
- عضله مایل درونی شکم : این عضلات در کنار عضله راست شکم و دقیقا داخل استخوان ران قرار دارند. در جهت عکس عضلات مایل بیرونی ، عمل می کنند. برای مثال ، برای چرخاندن بالاتنه به سمت چپ لازم است عضله مایل درونی سمت چپ و عضله مایل بیرونی سمت راست ، با هم منقبض شوند.
عضلات مرکزی (میان تنه)
مرکز بدنتان یا میان تنه را به عنوان یک ستون قوی در نظر بگیرید که بالاتنه را به پایین تنه متصل می کند. داشتن یک مرکز محکم در بدنتان ، مبنای تمام فعالیت های شماست. تمام حرکات ما از بالاتنه نیرو می گیرند. عضلات شکم و پشت با هم کار می کنند تا زمان نشستن ، ایستادن ، خم شدن ، برداشتن وسایل ، ورزش کردن و ... از ستون فقرات حمایت کنند.
عضلات مرکزی شما ، میان عضلات شکم و پشت قرار گرفته اند و به ستون فقرات یا لگن متصل می شوند. برخی از این عضلات عبارتند از : عضله عرضی شکم ، عضلات کف لگن و عضلات مایل شکم.
آیا درد چهار سر ران پس از اسکات، نگران کننده است؟
عضله دیگری که در حرکت بالاتنه نقش دارد عضله چندپاره است. یکی از عضلات پشت که در امتداد ستون فقرات قرار دارد. این عضله با عضله عرضی شکم برای افزایش پایداری ستون فقرات و محافظت از آسیب دیدگی کمر هنگام حرکت ، همکاری می کنند.
تکنیک های "تقویت میان تنه" می تواند از کارکرد این دسته از عضلات ، حمایت کند.
لاغری با تناسب اندام چه تفاوتی دارد؟
تمرینات موثر برای شکم
اگر تصمیم دارید تمرینات شکم را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید باید دقت داشته باشید چه تمریناتی را انتخاب می کنید. اگر سابقه آسیب دیدگی دارید با یک متخصص مشورت کنید.
به جای انجام تمرینات کرانچ معمولی که عضلات را جداگانه تحت فشار قرار می دهند از تمریناتی استفاده کنید که مجموعه عضلات میان تنه شما را درگیر کنند.
برخی از روش های تمرینی موثر برای عضلات شکم عبارتند از :
- پیلاتس : این روش تمرینی در گذشته برای فرم دهی به بدن و درمان مصدومیت ها استفاده می شده است.
پیلاتس چیست؟ این ورزش در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس ، معرفی شد. این سیستم تمرینی طراحی شده است تا توانایی ذاتی بدن را با اصلاح عدم تعادل عضلانی ، یافتن بهترین فرم برای بدن و ایجاد الگوهای حرکتی مفید ، تقویت کند. تمرینات پیلاتس با درگیر کردن سیستم تنفسی ، تمام عضلات بدن را به کار می گیرند. شاخصه این تمرینات ، فشار روی عضلات داخلی کوچک و موثر در تعادل بدن است و فشار را از عضلات داخلی شروع کرده و تا عضلات خارجی بدن می رساند. هر تمرین پیلاتس ، میان تنه شما را درگیر می کند و با ایجاد تعادل بین سه عامل قدرت ، پویایی و انعطاف پذیری ، ساختمان بدن شما را پشتیبانی می کند.
- توپ تناسب اندام یا توپ سوئیسی : یک توپ بزرگ قابل بادشدن است که برای تقویت تعادل در گروه های خاصی از عضلات ، طراحی شده است. می توانید به روش های مختلف از این توپ ها استفاده کنید تا تعادل ، استقامت و قدرت میان تنه خود را به چالش بکشید.
چرا این توپ ، سوئیسی نام گرفته است؟ این توپ در سال 1963 توسط یک تولید کننده ایتالیایی ، تولید شد ولی اولین بار توسط یک پزشک سوئیسی به جهت درمان به کار گرفته شد از این رو به توپ سوئیسی معروف شد.
با وزن بدن در خانه بدنسازی کنید
آسیب دیدگی عضله
عضلات شکم ممکن است در اثر کشش بیش از اندازه یا استفاده زیاد دچار آسیب دیدگی شوند. راه های جلوگیری از این آسیب دیدگی ها ، کشش استاندارد ، گرم کردن پیش از تمرین ، سرد کردن پس از تمرین و انجام تمرین با فرم درست است.
چگونه پیش از تمرین بدنمان را گرم کنیم؟
جمع بندی
- 4 دسته عضلات در شکم وجود دارد :
1- عرضی شکم : عمیق ترین لایه عضله که ثبات بالاتنه را حفظ و فشار داخلی شکم را مدیریت می کند.
2- راست شکم : اصطلاحا به آن "شکم شش تکه" می گویند. عامل جابجایی بدن بین لگن و قفسه سینه است.
3- مایل بیرونی : در دو طرف عضله راست شکم قرار دارند. عامل چرخش بالاتنه به طرفین هستند.
4- مایل درونی : در دو طرف عضله راست شکم قرار دارند. در کنار مایل بیرونی به چرخش بدن کمک می کنند.
بهترین برنامه بدنسازی در خانه با دمبل
- مجموعه عضلات شکم و پشت ، عضلات مرکزی یا میان تنه را تشکیل می دهند. این عضلات ، زمان نشستن ، ایستادن ، خم شدن ، ورزش کردن و ... ستون فقرات را یاری می کنند. برخی از این عضلات ، عرضی شکم ، مایل شکم ، عضله کف لگن و عضله چندپاره هستند.
- تمرینات مختلفی برای عضلات شکم وجود دارد اما بهترین تمرینات ، آنهایی هستند که مجموع عضلات را تحت فشار قرار می دهند.
- استفاده از تمرینات پیلاتس و تمرین با توپ سوئیسی برای عضلات شکم مفید است.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات شکم ، گرم کردن ، سرد کردن ، کشش استاندارد و انجام درست تمرین توصیه می شود.
