وب فیتنس | بدنسازی در خانه بدون وزنه

اگر علاقه مند به عضله سازی هستید اما نمی خواهید یا نمی توانید از خانه خارج شوید و به باشگاه بروید ، نگران نباشید چون شما می توانید در خانه و فقط با استفاده از وزن بدن ، عضله بسازید.

برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی باشد. با گذشت زمان و افزایش تواناییتان می توانید از وزنه ها برای به چالش کشیدن خود استفاده کنید. ولی نباید از تمرین هوازی غافل شوید که بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است.

بدنسازی در خانه را با دمبل هم تجربه کنید

چند روز در هفته باید تمرین کنیم؟ طبق تحقیقی که در سال 2016 انجام شد ، حداقل 2 روز در هفته را باید به تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا شاهد رشد عضلاتتان باشید. پس با 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی ، 2 روز هوازی و 2 روز استراحت ، شروع کنید.

بعد از این که توانایی بدنی شما افزایش یافت می توانید تعداد روزهای تمرینات قدرتی را به 4 روز افزایش داده و آنها را بین تمرین بالا تنه و پایین تنه تقسیم کنید.

حتما حداقل 2 روز در هفته را به استراحت و بازیابی قوای جسمانی خود اختصاص دهید.

چگونه پیش از تمرین ، عضلاتمان را گرم کنیم؟

تمرینات با وزن بدن مخصوص بدنسازی در خانه

شما مجبور نیستید از وزنه های آهنی برای قوی تر شدن استفاده کنید ، تنها چیزی که نیاز دارید انگیزه کافی و کمی خلاقیت برای به چالش کشیدن عضلاتتان است.

- سینه :

1- شنا (Push Up): 3 تا 6 ست - 6 تا 12 تکرار در هر ست

شنا یکی از موثرترین حرکات برای ساخت عضلات سینه و پشت بازو است. در عین حال عضلات شانه ، پشت و پایین تنه شما را هم درگیر می کند.

حرکت شنا انواع مختلفی دارد. اگر تازه کار هستید از حرکت های شنا با دیوار یا شنا روی زانو استفاده کنید ، اگر آمادگی بدنی بالاتری دارید می توانید شنای پایک را امتحان کنید.

بهترین انیمه های فوتبالی برای تقویت انگیزه ورزشی

2- برپی : 15 دقیقه - 6 حرکت در هر دقیقه

اگر به یک حرکت انفجاری برای عضلاتتان نیاز دارید ، برپی می تواند یک حرکت ترکیبی مناسب باشد که عضلات سینه ، بازو ، پشت و پاها را در یک حرکت هوازی ، درگیر می کند.

با مزایا و معایب برپی آشنا شوید

3- بارفیکس : 3 ست - 2 تا 5 تکرار در هر ست

بارفیکس می تواند یک حرکت ترسناک باشد خصوصا وقتی که برای اولین بار آن را انجام می دهید اما این حرکت برای عضلات شانه ، پشت و جلوبازو ، عالی است. با تکرارهای کم شروع کنید و به مرور آنها را افزایش دهید.

برای انجام حرکت بارفیکس در خانه می توانید یک میله بارفیکس خریداری کنید که در چارچوب در قرار می گیرد.

فرق لاغری با تناسب اندام چیست؟

- بازو :

1- پلانک آپ : 3 ست - 5 تا 10 تکرار در هر ست

انجام هرنوع از حرکات پلانک ، عضلات بازوی شما را قوی تر می کند اما حرکت پلانک آپ مخصوص تقویت عضلات سه سر و دوسر بازویی (پشت بازو و جلوبازو) است.

همچنین حرکت پلانک یکی از مهم ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم خصوصا عضله راست شکمی است.

با ساختار عضلات شکم آشنا شوید

2- دیپ پشت بازو : 2 ست - 10 تا 12 تکرار در هر ست

برای انجام این حرکت می توانید از یک صندلی ، جعبه یا نیمکت استفاده کنید. این تمرین به سرعت ، عضلات پشت بازوی شما را تقویت خواهدکرد.

از دست استرس راحت شوید

3- اینچ ورم : 3 ست - 4 تا 6 تکرار در هر ست

این حرکت ، عضلات پشت بازو ، شانه ، سینه ، شکم و چهارسر ران را تقویت می کند.

تیپ بدنی خودتان را بشناسید

- پا :

1- پله یا استپ آپ : 3 ست - 15 تکرار در هر ست (برای هر سمت بدن)

اگر یک پله یا جعبه داشته باشید می توانید این حرکت را انجام دهید. این تمرین ، ساده و برای مبتدیان مناسب است و عضلات چهارسر ران ، همسترینگ و باسن را تقویت می کند.

برای سخت تر شدن حرکت می توانید وقتی قدم اول را بر میدارید زانوی پای دیگر خود را به سمت سینه بالا بیاورید.

چگونه کالری بیشتری بسوزانیم؟

2- لانج : 3 ست - 15 تکرار در هر ست (برای هر سمت بدن)

انواع مختلفی از حرکت لانج وجود دارد که می توانید انجام دهید ، اما یک لانج معمولی هم می تواند عضلات چهارسر ران ، باسن و همسترینگ شما را قوی تر کند.

با بهترین انیمه های والیبالی نگاه جدیدی به ورزش داشته باشید

3- اسکات : 3 تا 5 ست - 8 تا 12 تکرار در هر ست

اسکات ، حرکت محبوب وزنه بردارهاست. در نتیجه ممکن است این برداشت غلط ایجاد شود که این حرکت فقط با وزنه قابل انجام است ، درحالی که انجام اسکات فقط با وزن بدن ، در صورتی که به شکل درست انجام شود ، می تواند عضلات پای شما را قوی کند.

علت درد عضلات پا بعد از انجام حرکت اسکات چیست؟

جمع بندی

- شما می توانید بدون رفتن به باشگاه و استفاده از وزنه ، عضلات خود را در خانه و تنها با استفاده از وزن بدن بسازید.

- برنامه تمرین هفتگی خود را با 2 تا 3 روز تمرین قدرتی ، 2 روز هوازی و 2 روز استراحت شروع کنید.

بسکتبالیست ها چطور بدنسازی می کنند؟

- برنامه تمرینی قدرتی برای بخش های مختلف بدن :

- سینه :

1- شنا : 3 تا 6 ست - 6 تا 12 تکرار در هر ست