معمولا برای گرم کردن قبل بدنسازی چه روشی را انتخاب می کنید؟
- ست های سبک از تمرینی که قرار است انجام دهید
- دویدن روی تردمیل
- حرکات کششی برای شل کردن عضلات
روش های گرم کردن ، بسیار متنوع هستند و معمولا ارتباطی با خود تمرین ندارند.
برخی فکر می کنند گرم کردن قبل بدنسازی خیلی مهم نیست اما بهتر است بدانید که گرم کردن مناسب می تواند بازدهی تمرین شما را به بالاترین حد ممکن برساند.
پس از گرم کردن ، تمرین با دمبل را تجربه کنید
چرا گرم کردن قبل بدنسازی و بلندکردن وزنه مهم است؟
وقتی وارد باشگاه می شوید بدن شما برای تمرین آماده نیست. اگر مستقیم از محل کار به سراغ دستگاه اسکات بروید حتما بدنتان چنین وضعیتی خواهد داشت :
- عدم وجود کشش عضلانی
- هماهنگی ضعیف بین عضلات
- وزنه ها خیلی سنگین تر به نظر می رسند
اما اگر 10 دقیقه برای گرم کردن وقت بگذارید اسکات هایی که انجام می دهید بهتر به نظر می رسند ، حس بهتری به شما می دهند و می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
با این انیمه های فوتبالی، روحیه ورزشی خود را تقویت کنید
وقتی پیش از تمرین بدنسازی ، بدنتان را به درستی گرم کنید :
- دامنه حرکت خود را بالا می برید
- کنترل روی بدنتان را افزایش می دهید
- انقباض های عضلانی قوی تری را تجربه می کنید
در نتیجه تمرین بهتری خواهید داشت.
گرم کردن قبل بدنسازی در حقیقت ، آماده سازی بدن برای انجام حرکاتی است که قرار است در تمرینتان انجام دهید. گرم کردن ، بدن شما را در یک وضعیت جسمانی بهینه قرار می دهد. در نتیجه بدن شما برای بهترین تمرین آماده می شود و از آسیب های احتمالی هم جلوگیری می شود.
اما چگونه این گرم کردن را انجام دهیم؟
این تمرینات تخصصی را پس از گرم کردن ، تجربه کنید
گرم کردن 5 مرحله ای پیش از تمرین
این برنامه گرم کردن شامل 4 تا 5 مرحله است و حدود 10 دقیقه زمان می برد.
مرحله 1 - تمرین هوازی سبک
یک تمرین هوازی سبک ، ضربان قلب را افزایش داده و دمای بدن را بالا می برد. عضلات گرم شده ، انعطاف بیشتری دارند. بنابراین کمتر دچار آسیب دیدگی در بافت های نرم بدن می شوید و از تمرین کششی که در مرحله 3 اشاره خواهدشد بهتر استفاده خواهید کرد.
چگونه انجام دهیم؟
3 تا 5 دقیقه فعالیت هوازی ، ترجیحا قابل تکرار باشد مثل : دویدن روی تردمیل ، دوچرخه و ... . اگر مسیر محل کار تا باشگاه را می دوید یا دوچرخه سواری می کنید می توانید از این مرحله صرف نظر کنید.
با فرآیند سوخت و ساز بدنتان آشنا شوید
مرحله 2 - آماده سازی بافت نرم (اختیاری)
این مرحله اجباری نیست اما اگر عضلات سفت و کم تحرکی دارید این آماده سازی می تواند کمک کند. این روش برای کاهش تنش عضلانی بسیار موثر است ، می تواند محدوده حرکت شما را افزایش دهد و عضلاتتان را برای کشش آماده کند.
چگونه انجام دهیم؟
برای انجام این مرحله ، فوم رولر وسیله مناسبی است. اما اگر می خواهید نواحی بیشتری را از تنش آزاد کنید می توانید از یک توپ تنیس استفاده کنید. 1 یا 2 عضو از بدن را انتخاب کنید و این تکنیک ها را به مدت 60 تا 90 ثانیه برای هر عضو اجرا کنید.
3 نکته مهم برای استفاده بهتر از فوم رولر :
1- به آرامی اجرا کنید
2- فقط به سمت بالا و پایین حرکت نکنید بلکه خلاف جهت فیبرهای عضلانی هم انجام دهید
3- فشار ثابتی را روی نواحی حساس تر حفظ کنید
برای دستیابی به نتایج بهتر روی عضلات کوچک تر و سفت تر تمرکز کنید مثل :
پایین تنه ، مجموعه عضلات ران ، بالاتنه ، عضلات سینه و زیربغل
مرحله 3 - تمرینات کششی حرکتی
پیش از پرداختن به این مرحله بهتر است با کشش ثابت آشنا شویم. کشش ثابت به معنای حفظ کشش در یک حالت ثابت و در مدت زمان ثابت است. حرکات کششی ثابت به مدت کمتر از 30 ثانیه هیچ تاثیر منفی روی تمرین شما ندارد اما بازدهی تمرین شما را افزایش هم نخواهد داد.
انجام حرکات کششی ثابت به مدت بیشتر از 60 ثانیه روی بازدهی تمرین شما اثر منفی می گذارد و آن را کاهش می دهد. بنابراین از آنجا که کشش ثابت ممکن است روی تمرین شما اثر منفی داشته باشد و قطعا اثر مثبتی هم ندارد نباید در گرم کردن قبل بدنسازی ، مورد استفاده قرار گیرد.
اما تمرینات کششی حرکتی ، عملکرد شما را در تمرین اصلی بهبود می دهند ، قدرت شما را بالا می برند و تنش اطراف بافت های نرم را کاهش می دهند.
چگونه انجام دهیم؟
3 تا 5 حرکت را انتخاب کنید و 10 تکرار از هرکدام را اجرا کنید. روی مفاصلی تمرکز کنید که در تمرین پیش رو نقش کلیدی دارند.
نمونه هایی از این تمرینات را در تصاویر زیر مشاهده می کنید :
عضلات نزدیک کننده ران
عضلات خم کننده ران
عضلات سینه
عضلات زیربغل
ستون فقرات
مرحله 4 - آماده سازی مفاصل
چرخش کنترل شده مفاصل ، یک تمرین حرکتی است که شامل تمرکز روی یک مفصل و چرخاندن آن در کل محدوده حرکتی اش می شود.
این تمرین تمام عضلات اطراف آن مفصل را درگیر می کند تا چرخش ها را هماهنگ کنند.
چگونه انجام دهیم؟
در جلسه تمرین بالاتنه این حرکت را با 2 تکرار برای شانه انجام دهید.
نمونه ای از آن را در تصویر زیر می بینید :
در جلسه تمرین پایین تنه این حرکت را با 2 تکرار برای ران انجام دهید.
نمونه ای از آن را در تصویر زیر می بینید :
مزایا و معایب حرکت برپی را بشناسید
مرحله 5 - فعال سازی عضله هدف
هدف از این مرحله تثبیت وضعیت عضلات کلیدی است. نمونه ای از این عضلات ، روتاتور کاف در شانه برای بالاتنه و عضلات باسن برای پایین تنه است.
چگونه انجام دهیم؟
تمرینات فعال سازی که انجام می دهید باید با تمرین با وزنه آن جلسه مطابقت داشته باشد.
1 یا 2 تمرین را انتخاب کنید و در 2 ست با 8 تا 15 تکرار اجرا کنید و استراحت بین ست ها 30 تا 45 ثانیه باشد. تمرین های متنوعی برای انتخاب ، وجود دارند. بهتر است همه آنها را امتحان کنید و تاثیر آنها را در تمرین با وزنه ببینید.
دو نمونه از این تمرین ها را در تصاویر زیر مشاهده می کنید :
حرکت فیس پول برای بالاتنه
حرکت پل با فوم رولر برای پایین تنه
