اگر دوست دارید تمرین با وزنه را در خانه تجربه کنید نیازی به دستگاه های ورزشی بزرگ و گران قیمت ندارید. تنها با استفاده از تعدادی دمبل می توانید به این هدف دست پیدا کنید. البته می توانید از کتل بل و کش ورزشی هم استفاده کنید.
بهترین انیمه های فوتبالی برای تقویت روحیه ورزشی
تمرینات با دمبل ، مخصوص بدنسازی در خانه
- سینه :
1- پرس سینه با دمبل : 3 تا 6 ست - 4 تا 8 تکرار در هر ست
پرس سینه ، عضلات سینه ، شانه و پشت بازو را درگیر می کند. معمولا در باشگاه ، این حرکت را با هالتر انجام می دهند اما می توانید با استفاده از دمبل ، این حرکت را به آسانی در خانه انجام دهید.
چگونه پیش از تمرین ، عضلاتمان را گرم کنیم؟
2- فلای با دمبل خوابیده : 3 تا 6 ست - 4 تا 8 تکرار در هر ست
قدرت عضلات سینه شما با انجام حرکت فلای چند برابر می شود. می توانید این حرکت را روی یک نیمکت یا به صورت خوابیده روی زمین انجام دهید. با این حرکت ، عضلات سینه ، شانه و جلو بازو را تحت فشار قرار می دهید.
3- پلاور (Pull Over): 3 ست - 10 تا 12 تکرار در هر ست
عضلات زیربغل ، سینه و شکم خود را با این حرکت ، پرورش دهید. این تمرین را می توانید روی یک نیمکت ، روی زمین یا روی یک توپ سوئیسی انجام دهید.
- بازو :
1- جلو بازو دمبل : 3 ست - 10 تا 15 تکرار در هر ست
این تمرین کلاسیک جلوبازو ، قدرت بازوی شما را بالا می برد.
آیا تمرین برپی مناسب بدن ماست؟
2- پشت بازو دمبل : 3 ست - 8 تا 12 تکرار در هر ست
با تمرینات پشت بازو می توانید بازوهای خود را تقویت کنید که نیازمند تمرکز و اجرای صحیح است. این حرکت را می توانید ایستاده یا نشسته انجام دهید.
آیا لاغری همان تناسب اندام است؟
3- حرکت ساعد با دمبل : 3 ست - 12 تکرار در هر ست
این تمرین نه تنها قدرت دست شما را بالا می برد بلکه عضلات ساعد شما را هم می سازد. این عضلات که معمولا نادیده گرفته می شوند تقریبا در تمامی کارها مورد استفاده قرار می گیرند از چرخاندن دستگیره در تا حرکت دادن ماوس کامپیوتر.
- پا :
1- اسکات با دمبل : 3 ست - 12 تا 15 تکرار در هر ست
حرکت اسکات بدون وزنه ، عضلات اصلی پای شما را درگیر می کند اما اضافه کردن وزنه می تواند این عضلات را واقعا تحت فشار قرار دهد. می توانید با اضافه کردن دمبل به هر نوع از حرکات اسکات ، عضلاتتان را به چالش بکشید.
آیا درد عضلات پا بعد از انجام اسکات ، نگران کننده است؟
2- لانج راه رفتنی با دمبل : 3 ست - 10 تکرار در هر ست
استفاده از دمبل ، میزان سختی حرکت لانج را یک درجه بالاتر می برد. استفاده از انواع مختلف لانج هم همین تاثیر را دارد. حرکت لانج راه رفتنی با دمبل همچون حرکت لانج ساده ، عضلات چهار سر ران و باسن را تقویت می کند ، علاوه بر این ، قدرت دستان شما را هم بالا می برد.
3- حرکت ساق با دمبل : 3 ست - 15 تا 20 تکرار در هر ست
آیا تا به حال روی انگشتان پایتان بلند شده اید تا وسیله ای را از قفسه بالای آشپزخانه بردارید؟ اگر این کار را انجام داده اید پس حرکت ساق را تجربه کرده اید.
برای انجام این حرکت در حالت نشسته ، دمبل ها را روی زانوهایتان بگذارید و پاشنه هایتان را بالا بیاورید. می توانید هر بار یک پا یا هردو را همزمان بالا بیاورید.
بسکتبالیست ها چطور بدنسازی می کنند؟
جمع بندی
- بدنسازی را می توان در خانه و با هزینه کم انجام داد چه با استفاده از وزن بدن یا تعدادی دمبل ، کتل بل و ... .
- بدنسازی با دمبل را می توانیم با یک برنامه ساده برای کل بدن ، انجام دهیم :
- سینه :
1- پرس سینه با دمبل : 3 تا 6 ست - 4 تا 8 تکرار در هر ست
2- فلای با دمبل خوابیده : 3 تا 6 ست - 4 تا 8 تکرار در هر ست
3- پلاور : 3 ست - 10 تا 12 تکرار در هر ست
- بازو :
1- جلو بازو با دمبل : 3 ست - 10 تا 15 تکرار در هر ست
2- پشت بازو با دمبل : 3 ست - 8 تا 12 تکرار در هر ست
3- حرکت ساعد با دمبل : 3 ست - 12 تکرار در هر ست
- پا :
1- اسکات با دمبل : 3 ست - 12 تا 15 تکرار در هر ست
2- لانج راه رفتنی با دمبل : 3 ست - 10 تکرار در هر ست
3- حرکت ساق با دمبل : 3 ست - 15 تا 20 تکرار در هر ست
