حفظ یک وزن سالم برای بدن ، مهم است اما نباید آن را با تناسب اندام اشتباه گرفت.
لاغر بودن به تنهایی نمی تواند شما را از مشکلات جسمی ناشی از یک زندگی بدون تحرک ، محافظت کند.
تحقیقات ، تناسب اندام را مهم تر از لاغری می داند
شخصی که چربی احشایی (چربی دور اعضای حیاتی که خطر بیماری را زیاد می کند) اضافه دارد هم ممکن است لاغر ، دیده شود در نتیجه وزن را نمی توان تنها معیار تعیین سلامتی دانست.
محققان به کسانی که به طور منظم ، ورزش می کنند و اضافه وزن دارند اما بیماری هایی مثل کلسترول بالا یا فشارخون بالا یا قند خون بالا ندارند "سالم از نظر سوخت و ساز" می گویند.
چگونه سوخت و ساز بدنمان را افزایش دهیم؟
تحقیقات نشان می دهد خطر مرگ و میر و ابتلا به بیماری های قلبی یا سرطان ها در کسانی که از نظر سوخت و ساز ، سالم هستند برابر با افرادی است که وزن مطلوبی دارند و نصف کسانی است که وزن بالایی دارند اما ورزش نمی کنند.
محققان معتقدند ورزش کردن می تواند سلامتی شما را افزایش دهد حتی اگر هنوز مقداری اضافه وزن داشته باشید.
این تحقیقات به ما یادآوری می کند همیشه وزن شما مهمترین شاخص نیست بلکه این که چربی اضافه در کجای بدن شما قرار دارد و چگونه سلامتی و تناسب اندام شما را تحت تاثیر قرار می دهد اهمیت بیشتری دارد.
همچنین نشان می دهد که تناسب اندام و لاغری ، همیشه یکی نیست ولی به این معنا هم نیست که کاهش وزن را کنار بگذارید. حفظ یک وزن سالم ، فشار را از مفاصل شما بر می دارد و می تواند سطح انرژی شما را تقویت کند.
میزان تناسب اندام خود را بسنجید
صرف نظر از وزن بدنتان ، باید تناسب اندام را هدف خود قرار دهید. سه متغیر هستند که سطح کلی تناسب اندام شما را تعیین می کنند :
1- پایداری قلبی ، تنفسی : توانایی قلب ، ریه ها و دستگاه گردش خون برای همکاری با یکدیگر به منظور تبدیل اکسیژن و دی اکسید کربن در فعالیت های بدن است. معمولا با تست پله سنجیده می شود.
تست پله چیست؟ شرکت کننده در این تست به مدت 3 دقیقه روی یک پله بالا و پایین می رود تا ضربانش افزایش یافته و میزان ضربان قلب بلافاصله پس از تست اندازه گرفته می شود.
2- پایداری و قدرت عضلانی : توانایی عضلات برای انقباض ، تولید نیرو و حفظ این انقباض است. با تست شنا ، دراز نشست و ... سنجیده می شود.
تست شنا چیست؟ در این تست ، باید بیشترین تعداد شنا به ازای 1 شنا در هر 3 ثانیه اندازه گرفته شود.
تست دراز نشست چیست؟ در این تست ، شرکت کننده باید در مدت 2 دقیقه تا جایی که می تواند حرکت دراز نشست انجام دهد.
3- انعطاف پذیری : محدوده حرکت مفاصل را مشخص می کند. با تست انعطاف پذیری ، سنجیده می شود.
تست انعطاف پذیری ولز چیست؟ شرکت کننده در این تست روی زمین می نشیند و پایش را دراز می کند. متری بین پاهایش قرار می گیرد و باید بدون این که زانوهایش خم شود دست هایش را تا جایی که می تواند دراز کند و سپس میزان کشش اندازه گرفته می شود.
این تست های سلامتی را انجام دهید
تست های سلامتی به شما کمک می کند عوامل پرخطر برای بیماری قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را شناسایی کنید. به خاطر داشته باشید کسانی که از نظر سوخت و ساز ، سالم هستند ، با وجود این که بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) ، دارای وزن بالایی هستند ، این عوامل پرخطر را ندارند.
به طور منظم ، این آزمایش ها را انجام دهید :
- آزمایش قند خون : 70 تا 100 میلی گرم بر دسی لیتر (mg/dl) ، نرمال است.
- آزمایش تری گلیسرید : کمتر از 150 mg/dl مطلوب است.
- آزمایش کلسترول HDL : بیشتر از 60 mg/dl مطلوب است.
- آزمایش فشار خون : کمتر از 120 میلی متر جیوه (mmHg) بر کمتر از 80 mmHg ، نرمال است.
صرف نظر از وزنی که دارید ، ورزش کنید
ورزش ، یکی از عوامل اصلی در تناسب اندام و افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم بدن است.
دانشکده آمریکایی پزشکی ورزشی ، توصیه می کند بزرگسالان ، حداقل 150 دقیقه در هفته ، ورزش با فشار متوسط داشته باشند تا سلامت خود را بالا ببرند.
همچنین ، در هفته ، 2 تا 3 روز را به تمرینات قدرتی و 2 تا 3 روز را به تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهید تا برنامه ورزشی خود را متعادل کنید و تناسب اندام و متابولیسم بدنتان را افزایش دهید.
از یک برنامه ترکیبی برای تمرینات هوازی و قدرتی استفاده کنید
جمع بندی
- لاغر بودن به معنی سلامتی یا تناسب اندام نیست.
- به افرادی که با وجود اضافه وزن ، به طور منظم ورزش می کنند و بیماری هایی مثل کلسترول بالا یا فشار خون بالا ندارند ، سالم از نظر سوخت و ساز می گویند.
- تحقیقات نشان داده است افرادی که از نظر سوخت و ساز ، سالم هستند اما وزن زیادی دارند در معرض بیماری های ناشی از کلسترول ، فشار خون یا قند خون نیستند.
- با این وجود ، کاهش وزن مهم است چون فشار را از مفاصل بر می دارد و می تواند سطح انرژی را تقویت کند.
- برای تعیین میزان تناسب اندام از سه متغیر استفاده می کنند :
1- پایداری قلبی ، تنفسی که با تست پله سنجیده می شود.
2- پایداری عضلانی که با تست شنا ، دراز نشست و ... سنجیده می شود.
3- انعطاف پذیری که با تست انعطاف پذیری سنجیده می شود.
- برای شناسایی عوامل پرخطر برای بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها می توانید به طور منظم از تست های سلامتی استفاده کنید که شامل آزمایش قند خون ، تری گلیسرید ، کلسترول HDL و فشار خون می شود.
- توصیه می شود بزرگسالان ، حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با فشار متوسط داشته باشند.
- همچنین 2 تا 3 روز ، تمرینات قدرتی و 2 تا 3 روز ، تمرینات انعطاف پذیری انجام دهید.
