برای پاسخ به این سوال ابتدا باید با مفهوم سوخت و ساز یا متابولیسم ، ارتباط آن با عوامل مختلف و عوامل تاثیرگذار بر آن آشنا شویم :
سوخت و ساز (متابولیسم) چیست؟
سوخت و ساز ، مجموعه ای از فرایندهای شیمیایی در بدن شماست که شما را زنده نگه می دارد و باعث کارکردن درست اعضای بدنتان می شود مثل نفس کشیدن ، بازسازی سلول ها و هضم غذا. در واقع ، این فرایندهای شیمیایی ، غذای دریافتی بدن شما را به انرژی تبدیل می کنند و این انرژی ، سوخت موردنیاز برای بدن شماست.
حداقل انرژی موردنیاز بدن برای انجام این فرآیند ها را میزان سوخت و ساز پایه (BMR) می گویند. هرچه BMR بدن شما پایین تر باشد سوخت و ساز بدنتان کمتر است.
دانستن BMR به شما در افزایش ، کاهش و ثابت نگه داشتن وزنتان کمک می کند.
برای مثال :
اگر هدف شما ثابت نگه داشتن وزنتان است ، به اندازه ای که کالری می سوزانید ، کالری مصرف کنید.
اگر قصد کاهش وزن دارید باید کالری مصرفی شما کمتر از میزانی باشد که می سوزانید.
و اگر قصد افزایش وزن دارید باید کالری مصرفی شما بیشتر از میزانی باشد که می سوزانید.
یکی از روش های محاسبه BMR ، فرمول هریس-بندیکت است که بر اساس قد ، وزن ، سن و جنسیت محاسبه می شود :
برای زنان :
(4.7 × سن بر اساس سال) – (1.8 × قد به سانتی متر) + (9.6 × وزن به کیلوگرم) + 655
برای مردان :
(6.8 × سن بر اساس سال) – (5 × قد به سانتی متر) + (13.7 × وزن به کیلوگرم) + 66
- آیا برخی از افراد متابولیسم بالاتری دارند؟
وزن ، سن ، جنسیت و ژنتیک ، همه در سرعت سوخت و ساز بدن شما تاثیرگذارند.
با تیپ های بدنی مختلف از نظر سوخت و ساز آشنا شوید
سلول های ماهیچه ای نسبت به سلولهای چربی ، انرژی بیشتری مصرف می کنند در نتیجه افرادی که مقدار عضله در بدنشان بیشتر از چربی است سوخت و ساز بالاتری دارند.
عموما ، مردان نسبت به زنان ، عضله بیشتر و چربی کمتری دارند پس سوخت و ساز بالاتری هم دارند.
هرچه سن شما بالاتر می رود میزان چربی بدنتان افزایش می یابد و به همین دلیل سوخت و ساز بدنتان کاهش پیدا می کند.
- آیا چاقی من به خاطر پایین بودن متابولیسم بدنم است؟
مطالعات نشان می دهد که اتفاقا افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افراد لاغر ، سوخت و ساز بالاتری دارند چون بدن های بزرگ به انرژی بیشتری برای انجام فرآیندهای شیمیایی نیاز دارند.
همچنین تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم بیش از آن چه تصور می کنند غذا می خورند. احتمالا اگر لیستی از تمام غذاهایی که در یک روز می خورید تهیه کنید متوجه می شوید که بیشتر از آنچه تصور می کنید غذا می خورید.
گرچه برخی داروهای خاص و عوامل ژنتیکی روی متابولیسم ، اثرگذار هستند ، اما اغلب ، علت افزایش وزن شما کم بودن سوخت وساز بدنتان نیست بلکه میزان کالری مصرفی شما بیشتر از میزانی است که می سوزانید. بدن های ما تمایل دارند کالری اضافه را به صورت چربی ذخیره کنند.
- آیا کاهش وزن سریع ، باعث کاهش متابولیسم بدنمان می شود؟
در برخی از رژیم ها ، بدن شما مجبور می شود برای به دست آوردن انرژی موردنیاز خود ، بخشی از عضلات را به جای چربی بسوزاند.
همانطور که پیشتر گفته شد ، کاهش میزان عضلات بدن ، منجر به کاهش سوخت و ساز می شود.
با کاهش مقدار عضلات و کاهش میزان سوخت و ساز ، بعد از اتمام رژیم ، چربی بدن به راحتی باز می گردد.
- چگونه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم؟
ادعا می شود که برخی مواد غذایی می توانند سوخت و ساز بدن را بالا ببرند مثل : چای سبز ، قهوه سیاه و نوشابه های انرژی زا. اما این نمی تواند یک راه حل قابل اطمینان و بلندمدت باشد.
تا این جای کار متوجه شدیم که ما کنترل زیادی روی عوامل موثر بر سرعت سوخت و ساز بدنمان نداریم اما می توانیم میزان کالری که می سوزانیم را مدیریت کنیم.
بیشتر افرادی که گفته می شود سوخت و ساز بالاتری دارند معمولا افراد فعال تر و پر جنب و جوش تری هستند.
سعی کنید فعال بودن را بخشی از برنامه روزانه خود کنید ، این فعالیت می تواند پیاده روی یا دوچرخه سواری در مسیر خانه تا محل کارتان باشد. همچنین به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
برای فعالیت بیشتر و بالابردن میزان کالری که می سوزانید ، می توانید از ورزش های هوازی و استقامتی استفاده کنید.
یک برنامه ترکیبی مناسب از تمرینات هوازی و استقامتی را امتحان کنید
جمع بندی
- متابولیسم یا سوخت و ساز ، مجموعه ای از فرایندهای شیمیایی در بدن است که غذای دریافتی بدن را به انرژی تبدیل می کند و باعث کارکردن درست اعضای بدن می شود.
- حداقل انرژی موردنیاز بدن برای انجام این فرآیند ها را میزان سوخت و ساز پایه (BMR) می گویند. دانستن BMR به شما در افزایش ، کاهش و ثابت نگه داشتن وزنتان کمک می کند.
- افرادی که مقدار عضله در بدنشان بیشتر از چربی است متابولیسم بالاتری دارند چون عضلات ، انرژی بیشتری مصرف می کنند.
- افراد مسن ، متابولیسم پایینتری دارند چون چربی بیشتری دارند.
- افرادی که وزن بیشتری دارند متابولیسم بالاتری دارند چون به انرژی بیشتری برای انجام فرآیندهای شیمیایی نیاز دارند.
- معمولا ، علت افزایش وزن ، این است که میزان کالری مصرفی افراد ، بیشتر از میزانی است که می سوزانند.
- در برخی از رژیم ها ، بدن شما ، علاوه بر چربی ، بخشی از عضلات را هم می سوزاند. در نتیجه متابولیسم کاهش می یابد و بعد از اتمام رژیم ، چربی به سرعت باز می گردد.
- بیشتر افرادی که گفته می شود سوخت و ساز بالاتری دارند معمولا افراد فعال تری هستند.
- برای افزایش فعالیت بدن و به دنبال آن افزایش سوخت و ساز ، می توانید از پیاده روی ، دوچرخه سواری و سایر ورزش های هوازی و استقامتی استفاده کنید.
